Körperliche Vorbereitung auf Bauarbeiten

Machen Sie sich Sorgen über die Auswirkungen von Bauarbeiten auf Ihren Körper? Mit diesem Leitfaden können Sie das Verletzungsrisiko verringern.

Die Wissenschaft von harter Arbeit

Abgesehen vom Profisport ist die Arbeit auf dem Bau wahrscheinlich einer der körperlich anstrengendsten Berufe, den man sich vorstellen kann. Bei all dem Heben, Biegen, Drehen, Gehen und anderen körperlichen Aktivitäten ist es kein Wunder, dass Verletzungen bei Bauarbeitern so häufig sind.

Dehnübungen sind wichtig

Ein ganzer Arbeitstag auf der Baustelle ist für den Körper sehr anstrengend. Deshalb sollten die Arbeiter ein Ganzkörper-Dehnprogramm durchführen. Dies kann 10 bis 15 Minuten dauern und sollte sich auf Nacken, Rücken, Beine, Rumpf, Brust und Arme konzentrieren.

Hier einige der wichtigsten Dehnübungen für Bauarbeiter:

Nacken dehnen:

• Das Kinn langsam von einer Schulter zur anderen drehen und dort jeweils einige Sekunden halten. Dies fünfmal wiederholen.
• Das Kinn an die Brust legen und den Kopf langsam nach hinten neigen. Fünfmal wiederholen.
• Den Kopf fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn drehen.

Beine strecken:

• Aufrecht stehen, Knie beugen und einen Fuß hinter sich anheben. Den Fuß mit der Hand auf der gleichen Seite festhalten. 10 Sekunden halten. Beine wechseln. Dreimal wiederholen.
• Beine gerade halten, nach vorne beugen und versuchen, die Zehen zu berühren. 10 Sekunden halten. Dreimal wiederholen.

Schultern strecken:

• Hände an die Seiten legen. Die Schultern nach oben, nach hinten, nach unten und nach vorne rollen. Fünf Kreise in jede Richtung.
• Das Kinn anspannen, so dass die Ohren auf einer Linie mit den Schultern sind. Mit einem Arm hinter dem Rücken versuchen, das Schulterblatt nach unten zu ziehen. Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden, bevor Sie die Position wechseln. Die Übung zweimal wiederholen.

Brust dehnen:

• Hände und Arme zu einem W formen. Schulterblätter zusammendrücken. Die Position fünf Sekunden halten. Fünf Mal wiederholen.
• Arme öffnen, Handflächen zeigen nach vorne. Die Arme nach hinten strecken und die Dehnung 10 bis 15 Sekunden halten. Zwei- bis dreimal wiederholen.

Dehnung der Körpermitte:

• Flach auf den Bauch legen. Die Hände mit den Handflächen nach unten unter die Schultern legen. Drücken Sie sich vom Boden ab, so dass die Hüfte den Boden berührt. Position 15 bis 30 Sekunden halten.
• Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Die Arme vor der Brust verschränken, die Hände liegen auf den Schultern. Nach links drehen, Rumpfmuskulatur anspannen und nach fünf bis zehn Sekunden loslassen. Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Arme strecken:

• Beide Arme über den Kopf heben und einen Ellenbogen anwinkeln. Mit der anderen Hand den angewinkelten Ellbogen fassen und leicht nach hinten drücken. Halten Sie die Position für 20 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Die Übung auf beiden Seiten mindestens zweimal wiederholen.
• Einen Arm vor dem Körper verschränken. Mit dem anderen Arm nach oben greifen und das Ellenbogengelenk nach vorne ziehen, um es zu strecken. Die Übung 20 Sekunden halten und zwei- bis dreimal wiederholen.

Trinken ist alles

Es ist sehr wichtig, über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken. Wasser hilft, Höchstleistungen zu erbringen, konzentriert zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden. Es ist so wichtig, dass die Occupational Safety and Health Administration (OSHA) von Bauunternehmen verlangt, Trinkwasser zur Verfügung zu stellen und den Arbeitern zu erlauben, es nach Belieben zu trinken.

Wie viel Wasser wird täglich empfohlen? Die meisten Experten gehen davon aus, dass die ideale Menge zwischen acht und 13 Tassen pro Tag liegt. Bauarbeiter benötigen unter Umständen mehr, vor allem bei großer Hitze.

Vor einem anstrengenden Arbeitstag

Wichtige Dehnübungen: Alle oben genannten.
Die meisten Bauarbeiter können den gesamten Bewegungsradius durchlaufen, bevor sie mit der Arbeit beginnen.

Vor dem Tragen schwerer Lasten

Wichtige Dehnübungen: Beine, Nacken, Rücken und Arme.

Die meisten schweren Lasten sollten immer mit den Beinen gehoben werden, aber auch der Rumpf, der Nacken und die Arme sind beteiligt. Dehnen Sie alle diese Muskeln, um sie auf das Heben vorzubereiten.

Konzentrieren Sie sich auf die Beine, den Nacken und den Rücken, insbesondere den unteren Rücken, der beim Heben gewölbt wird und zu Verletzungen führen kann. Achten Sie beim Heben darauf, den Rücken in einer neutralen Position zu halten und die Beine die Arbeit machen zu lassen.

Vor dem Streichen

Wichtige Dehnübungen: Nacken, Schultern und Rücken.

Streichen ist vielleicht nicht die anstrengendste Arbeit, aber es kann trotzdem anstrengend sein, besonders wenn Sie eine Decke streichen. Konzentrieren Sie sich bei diesem Projekt auf Nacken, Rücken und Schultern, die wichtigsten Muskelgruppen, die Sie beanspruchen werden.

Lockern Sie zunächst den Nacken mit den oben beschriebenen Dehnübungen. Dehnen Sie dann die Schultern für Überkopf- und Überkopfarbeiten. Dehnen Sie schließlich den Rücken, um sicherzustellen, dass er für die Hebelwirkung und den Druck, den eine Farbrolle auf eine Stange ausüben kann, bereit ist.

Vor dem Graben eines Lochs

Wichtige Dehnungen: Schultern, Arme, Nacken und Rücken.

Das Graben von Löchern kann für den Körper sehr anstrengend sein, aber welcher Teil davon betroffen ist, hängt vom Werkzeug ab. Ein Pfostenlochbagger kann Verbrennungen an der Vorderseite von Schultern, Unterarmen und Händen verursachen. Eine Schaufel kann den Rücken schnell ermüden, weil man sich bücken muss. Die Beine sind normalerweise in Ordnung, da die meiste Arbeit im Oberkörper verrichtet wird.

Vor der Arbeit auf dem Dach

Wichtiges Dehnen: Beine und Rücken.

Dachdeckerarbeiten sind anstrengend. Wenn Rücken und Beine steif sind, kann das schmerzhaft und sogar gefährlich sein. Es ist wichtig, Rücken und Beine zu dehnen, denn bei der Arbeit muss man sich oft bücken oder die Beine über längere Zeit in unbequemen Positionen halten.

Bevor Sie eine Schubkarre benutzen

Wichtige Dehnübungen: Rücken, Rumpf, Schultern und Arme.
Schubkarren erleichtern den Transport schwerer Materialien, können aber auch sehr schwer sein, wenn sie voll beladen sind. Oberer und unterer Rücken, Rumpf, Schultern und Arme sind immer gefordert, um die Schubkarre zu stabilisieren und ein Umkippen zu verhindern.

Um sich auf einen Tag vorzubereiten, an dem Sie eine Schubkarre hin und her schieben müssen, sollten Sie sich auf Dehnübungen für die Körpermitte und den unteren Rücken konzentrieren. Sie halten den Körper geschmeidig, stabilisieren ihn und beugen Verletzungen durch Stolpern, ungleichmäßige Belastung oder einfach durch Wiederholungen vor.

Vor dem Boden

Wichtige Dehnübungen: Rücken, Rumpf und Beine.
Beim Verlegen eines Fußbodens auf Händen und Knien zu arbeiten, kann besonders für den Rücken anstrengend sein. Unabhängig davon, ob es sich um einen Fliesen- oder Parkettboden handelt, kann das Bücken, Strecken und Drehen die Arme und den Rumpf ermüden. Ein kurzes Dehnen des Rückens, des Rumpfes und der Beine kann bei solchen Arbeiten helfen.

Für zusätzliche Sicherheit und Beweglichkeit sollte eine Hüftdehnung in Betracht gezogen werden. Knien Sie sich auf einen gepolsterten Gegenstand und stellen Sie einen Fuß vor den Körper. Machen Sie einen langsamen Ausfallschritt nach vorne, so dass das Knie über dem Fuß ist, und drehen Sie dann den Oberkörper nach innen. Diese Position 30 Sekunden halten und mit der anderen Seite wiederholen.

Nach einem anstrengenden Arbeitstag

Ausgiebiges Dehnen: Alle
Die meisten Menschen würden am liebsten gleich Feierabend machen, aber ein wenig Vorbeugung kann viel dazu beitragen, den Muskelkater von morgen zu vermeiden. Achten Sie darauf, jeden Teil Ihres Körpers gründlich zu dehnen.

Es ist auch eine gute Idee, alle Bereiche, die besonders schmerzen, mit Eis zu kühlen, so wie es Profisportler tun würden. Dehnen und Kühlen sind hervorragende Mittel, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern und dem Körper zu helfen, sich zu erholen und am nächsten Tag wieder voll einsatzfähig zu sein.